Temps de lecture : 11 minutes
Niveau : Débutant à intermédiaire
Dernière mise à jour : Mai 2026
Introduction
C’est la première plainte des coureurs débutants — et la question que beaucoup n’osent pas poser : « Je m’essoufle vite, je ne sais pas comment respirer en courant. »
La bonne nouvelle : la respiration est une compétence qui s’améliore. Et contrairement aux idées reçues, il n’y a pas une seule bonne façon de respirer — ça dépend de ton allure, de ton niveau et de ce que tu cherches à accomplir.
Dans ce guide, on décortique tout : la physiologie de la respiration à l’effort, le débat nez vs bouche, la respiration abdominale, le rythme respiratoire optimal, et comment arrêter définitivement le point de côté.
1. Pourquoi s’essoufle-t-on en courant ?
Avant de parler technique, comprendre le mécanisme aide à ne plus le subir.
Quand tu cours, tes muscles consomment de l’oxygène (O₂) et produisent du dioxyde de carbone (CO₂). Plus l’effort est intense, plus cette demande augmente. Ton système respiratoire doit alors accélérer pour apporter plus d’O₂ aux muscles et évacuer le CO₂.
L’essoufflement survient quand la demande dépasse la capacité — soit parce que tu cours trop vite par rapport à ton niveau aérobie, soit parce que ta technique respiratoire est inefficace.
Le rôle du diaphragme
Le diaphragme est le muscle principal de la respiration — une sorte de dôme musculaire qui sépare la cage thoracique de l’abdomen. Quand il se contracte, il descend et crée un appel d’air dans les poumons. Quand il se relâche, l’air est expulsé.
Chez beaucoup de coureurs débutants, la respiration est thoracique — superficielle, haute, qui mobilise peu les poumons. Ce type de respiration est peu efficace à l’effort : on « grignote » de l’air au lieu de ventiler profondément.
La respiration abdominale (ou diaphragmatique), elle, utilise pleinement le diaphragme. Le ventre se gonfle à l’inspiration, le ventre se dégonfle à l’expiration. C’est la respiration naturelle des nouveau-nés — et celle qu’on perd en vieillissant par stress et mauvaises postures.
2. Nez ou bouche ? La réponse scientifique
C’est le débat classique — et la réponse est plus nuancée qu’un simple « par le nez » ou « par la bouche ».
Les avantages de la respiration nasale
Le nez n’est pas qu’un filtre à poussières. Il joue un rôle physiologique précis :
- Filtrage, humidification et réchauffement de l’air avant qu’il n’arrive dans les poumons — ce qui réduit l’irritation des voies respiratoires, notamment par temps froid
- Production de monoxyde d’azote (NO), un gaz vasodilatateur qui améliore les échanges gazeux et bronchodilatateur qui ouvre les voies respiratoires
- Fréquence respiratoire plus basse : une étude publiée dans l’International Journal of Kinesiology and Sports Science a comparé coureurs respirant par le nez et par la bouche. Le groupe « nez » avait une fréquence respiratoire de 39,2 inspirations/minute contre 49,4 pour le groupe « bouche » — soit une économie significative d’énergie respiratoire
- Meilleure absorption d’O₂ : la même étude montre que les coureurs respirant par le nez expiraient moins d’oxygène et plus de CO₂, signe que l’O₂ était mieux absorbé dans le flux sanguin
Les limites de la respiration nasale
Mais voilà le problème : à haute intensité, le nez ne suffit plus. Physiologiquement, la respiration nasale laisse place à la respiration buccale lorsque le volume ventilatoire dépasse environ 40 litres par minute. À allure soutenue, on en est souvent à 80-100 litres par minute.
La plupart des coureurs ne peuvent maintenir la respiration nasale que jusqu’à environ 85% de leur VO₂max — ce qui correspond grossièrement à une allure d’endurance ou de jogging léger.
La règle pratique :
| Intensité | Respiration recommandée |
|---|---|
| Footing facile (< 70% VMA) | Nez + nez |
| Allure confortable (70-80% VMA) | Nez + bouche simultanément |
| Allure soutenue (80-90% VMA) | Bouche + bouche (ou nez + bouche) |
| Fractionné / effort intense (> 90% VMA) | Bouche + bouche exclusivement |
Le conseil pratique : Si tu peux parler en courant, tu peux respirer par le nez. Si tu ne peux plus parler, ouvre la bouche.
3. La respiration abdominale — comment l’apprendre
C’est la compétence respiratoire la plus importante pour un coureur. Une bonne respiration abdominale permet de ventiler 30 à 40% de volume d’air en plus qu’une respiration thoracique superficielle.
Exercice 1 — L’entraînement au repos (2 min par jour)
Allonge-toi sur le dos, pose une main sur le ventre. Inspire lentement par le nez en gonflant le ventre — ta main doit se soulever. Expire lentement en laissant le ventre se dégonfler. L’objectif : que ce mouvement devienne naturel.
Pratiqué 5 minutes par jour pendant 3 semaines, cet exercice suffit à reconditionner la mécanique respiratoire.
Exercice 2 — La mise en pratique en footing
Lors de ton prochain footing facile, concentre-toi sur l’expiration. Force une expiration complète, profonde, qui vide bien les poumons. L’inspiration suit naturellement et sera automatiquement plus profonde.
Beaucoup de coureurs font l’erreur inverse : ils se concentrent sur inspirer plus d’air, alors que le problème vient souvent d’une expiration incomplète qui laisse du CO₂ piégé dans les poumons.
4. Le rythme respiratoire — trouver sa cadence optimale
Le rythme respiratoire désigne le rapport entre le nombre de foulées et le nombre de respirations. C’est ce qu’on appelle le couplage locomoteur-respiratoire.
Le rythme 3:2 — le plus naturel pour les footings
Le rythme 3:2 signifie : inspirer sur 3 foulées, expirer sur 2 foulées. C’est le rythme spontané de la majorité des coureurs à allure modérée et celui qui optimise le rendement énergétique.
Concrètement : inspire sur les pas gauche-droite-gauche, expire sur les pas droite-gauche.
Le rythme 2:2 — pour les allures plus soutenues
À allure plus rapide (tempo run, 10km), le rythme passe naturellement à 2:2 : inspirer sur 2 foulées, expirer sur 2 foulées. La fréquence respiratoire monte, mais reste contrôlée.
Le rythme 1:1 — pour le fractionné
Lors d’un fractionné intense, la respiration se synchronise sur 1:1 : une inspiration et une expiration par foulée. Ce n’est pas « bien » ou « mal » — c’est simplement la réponse physiologique normale à un effort maximal.
La fréquence optimale
Pour les efforts de 5 à 15km, la fréquence respiratoire optimale se situerait autour de 45 respirations par minute, selon les observations de U-Run basées sur plusieurs études de physiologie de l’effort. La cadence de foulée idéale étant de 180 pas/minute, cela donne environ 4 pas par cycle respiratoire.
5. Le point de côté — causes et solutions
Le point de côté est la bête noire des coureurs. Cette douleur aiguë sous les côtes, généralement à droite, peut stopper une séance net. Pourtant, elle est évitable dans la majorité des cas.
Ce que dit la science sur ses causes
La cause exacte du point de côté reste débattue, mais la théorie du diaphragme est la plus largement acceptée. L’effort physique crée des mouvements répétitifs qui sollicitent le ligament reliant le diaphragme aux organes voisins (foie, estomac). Quand ce ligament est irrité ou en manque d’oxygène — notamment lors d’une respiration superficielle — la douleur apparaît.
Les principaux facteurs déclenchants :
- Courir trop vite trop tôt (avant l’échauffement)
- Manger trop proche de l’effort
- Une respiration trop rapide et superficielle
- Un manque de condition physique (le diaphragme fatigue vite chez les débutants)
Comment le supprimer en course
Technique 1 — La respiration forcée : Expire profondément et complètement, plusieurs fois de suite. Force l’air hors de tes poumons. Ça relâche le diaphragme en spasme.
Technique 2 — La pression manuelle : Appuie doucement avec tes doigts sur la zone douloureuse pendant que tu expires. Ça aide à relâcher la tension.
Technique 3 — Ralentir l’allure : Si rien ne fonctionne, ralentis jusqu’au footing ou à la marche le temps que la douleur passe. Un point de côté ignoré ne disparaît pas, il s’intensifie.
Comment le prévenir
- Ne pas manger dans les 2 heures avant de courir
- S’échauffer toujours 10-15 minutes avant de monter en intensité
- Travailler la respiration abdominale (voir section 3)
- Monter en intensité progressivement
6. Respiration et météo — adapter sa technique
Par temps froid
L’air froid irrite les voies respiratoires et peut déclencher une bronchoconstriction (rétrécissement des bronches) chez les personnes sensibles. La respiration nasale est alors particulièrement précieuse — le nez réchauffe l’air avant qu’il n’atteigne les poumons.
Si tu dois courir par temps très froid (moins de -5°C), un cache-nez ou un buff respirant placé devant la bouche permet de réchauffer l’air sans trop gêner la ventilation.
Par temps chaud et humide
La chaleur accélère la fréquence cardiaque et augmente le besoin en O₂. En été, les sorties à allure lente avec respiration nasale sont encore plus importantes — elles permettent de rester dans une zone aérobie efficace sans surchauffer.
7. Quatre conseils pour améliorer sa respiration dès maintenant
1. Ralentis lors de tes footings Le problème n°1 des débutants : courir trop vite. À l’allure juste, ta respiration sera naturellement fluide et contrôlée. Si tu t’essouffles, c’est que tu vas trop vite — pas que tu « respires mal ».
→ Voir aussi : Qu’est-ce que la VMA et comment la calculer ?
2. Expire à fond Concentre-toi sur l’expiration, pas sur l’inspiration. Vide complètement tes poumons à chaque expiration — l’inspiration profonde suivra automatiquement.
3. Souris Aussi surprenant que ça puisse paraître, une étude (Brick et al., 2018) a montré que sourire en courant réduit la consommation d’O₂ de 2,23% et diminue la perception de l’effort. Le sourire détend la mâchoire et les épaules, deux zones souvent crispées qui consomment de l’énergie inutilement.
4. Travaille la respiration abdominale au repos 5 minutes par jour couché sur le dos, main sur le ventre. Trois semaines suffisent pour reconditionner réflexe respiratoire. C’est l’investissement le plus rentable que tu puisses faire pour ta progression en running.
En résumé
- L’essoufflement vient d’un effort trop intense par rapport à ton niveau — la solution est souvent de ralentir
- Par le nez à faible intensité, par la bouche à haute intensité. Les deux simultanément à allure intermédiaire
- La respiration abdominale (diaphragmatique) est plus efficace que la respiration thoracique superficielle
- Le rythme 3:2 (3 foulées inspiration / 2 foulées expiration) est optimal pour les footings
- Le point de côté se prévient avec un échauffement, sans manger avant l’effort, et avec une bonne respiration abdominale
- L’expiration est plus importante que l’inspiration : vide bien tes poumons
Sources scientifiques
- Dallam G.M. et al. (2018). Effect of Nasal Versus Oral Breathing on VO2max and Physiological Economy in Recreational Runners. International Journal of Kinesiology and Sports Science.
- Brick N. et al. (2018). The Effects of Facial Expression on Running Economy and Effort Perception. Psychology of Sport and Exercise.
- Respire-Aligne (2022). La respiration pour la course à pied — Partie 2 : Respiration nasale et performance.
- U-Run (2014). La respiration en course à pied — fréquence et optimisation.
- Runtastic (2022). Techniques de respiration pour mieux courir — bases physiologiques.
- Wellness Sport Club (2025). Respiration nasale et sport — ce que dit la science.
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Article rédigé par l’équipe RunAthle.fr — La référence de l’athlétisme et du running en français
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